گودی بیش از حد کمر چیست

 

آناتومی کمر 

کمر و یا مهره‌های کمری ستون فقرات شامل پنج مهره است که دیسک‌های غضروفی بین آن‌ها قرار گرفته‌اند. مهره‌ها یک چهارچوبه محافظ دور تا دور نخاع ایجاد کرده‌اند. زیر آخرین مهره‌ کمری، استخوان خاجی (ساکروم)، قطعه استخوانی که در لگن واقع شده، قرار گرفته است. مهره‌های کمری توسط چند رباط، عضلات کمر و عضلات شکمی در جای خود نگه داشته می‌شوند.

گودی کمر

گودی کمر بیش از حد  وضعیتی است که در آن، منحنی طبیعی ستون فقرات در ناحیه‌ی پایین کمر بیش از حد گود و تورفته می‌شود. برای کسی که گودی کمر دارد، دیسک‌های ستون فقرات در ناحیه‌ی پایین کمر فشرده می‌شوند و لگن به جلو متمایل می‌شود که این امر شکم و باسن را بیشتر به سمت بیرون می‌کشاند. اگر شغلی دارید که باید برای مدت طولانی در یک جا بنشینید، ممکن است در معرض خطر گودی کمر بیش از حد قرار بگیرید. ورزش می‌تواند به تسکین کمردرد ناشی از گودی کمر کمک کند. البته باید مراقب باشید که حالت و حرکت‌هایی را که باعث تشدید آن می‌شود، انجام ندهید. اگر از گودی کمر رنج می‌برید، قبل از انجام هر نوع ورزش حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

گودی بیش از حد کمر چیست؟

دست خود را روی قسمت پایین کمر، درست بالای باسن خود قرار دهید و مسیر ستون فقرات خود را دنبال کنید. وقتی دستتان را از قسمت باسن دور می‌کنید، معمولاً به جلو و به سمت شکم حرکت می‌کند و سپس به بالا و به سمت عقب بازمی‌گردد. این منحنی یک قسمت توخالی در قسمت تحتانی کمر شما ایجاد می‌کند (پایین ستون فقرات) که ما آن را لوردوز می‌نامیم و کاملاً طبیعی است. شما می‌توانید این کار را به‌تنهایی بررسی کنید یا این انحنا را در فرد دیگری، درحالی‌که مستقیم ایستاده است، بررسی کنید. درصورتی‌که که دچار هایپرلوردوز یا گودی کمر بیش از حد هستید، این فرو رفتگی و گودی فراتر از حد طبیعی است، بنابراین بخش توخالی بیشتر و عمیق‌تر خواهد بود.

چه عواملی باعث ایجاد گودی زیاد کمر می‌شود؟

تونوس و کشیدگی عضلانی و اضافه وزن 

ممکن است ماهیچه‌های شما کشیدگی طبیعی خوبی نداشته باشند، یا ممکن است وزن اضافی در اطراف ناحیه‌ی میانی خود داشته باشید که این باعث می‌شود عضلات قسمت پایین کمر شما این وضعیت را بیش‌ازحد جبران کند، سفت شود و ستون فقرات را از تراز وسط خارج کند. وزن اضافی می‌تواند از اضافه چربی شکم یا چاقی ناشی شود. زنان اغلب در سه ماهه دوم و سوم بارداری دچار گودی کمر می‌شوند. عموماً، کمر پس از زایمان به حالت عادی برمی‌گردد. درست مانند مسئله‌ی اضافه وزن، ضعف یا کشیدگی بیش از حد عضلات همسترینگ می‌تواند باعث شیب لگن شود که زاویه لگن را تغییر می‌دهد و باعث زیاد شدن گودی کمر می‌شود. نشستن برای ساعت‌های طولانی، مانند کار در اداره یا هنگام رانندگی، می‌تواند منجر به سفت شدن عضلات در قسمت تحتانی کمر شود که می‌تواند ستون فقرات را از تراز وسط خارج کند.

ورزش و کفش

موارد ابتلا به گودی کمر، بیشتر در شناگران و ژیمناستیک کاران دیده می‌شوند، همچنین در خانم‌هایی که اغلب کفش پاشنه بلند می‌پوشند.

شرایط و بیماری‌های مرتبط

یک تغییر ساختاری در ستون فقرات ممکن است بر اثر بیماری‌ها و شرایطی مانند پوکی استخوان (تضعیف استخوان‌ها) یا اسپوندیلولیستزیس (لغزش مهره‌ها) نیز به وجود بیاید که در آن مهره‌های ستون فقرات به هم ریخته می‌شوند و یا دیسک‌ها را خراب می‌کند و یا در عملکردهای عصبی طبیعی اختلال ایجاد می‌کند.

 

ورزش های مناسب برای گودی کمر

مناطق تمرکز شامل کشش همسترینگ، کشش ماهیچه مربع کمری یا کوادراتوس لومبار، تقویت عضله شکم و کشش عضلات فلکسور لگن می‌باشند. گودی زیاد کمر با شیب لگن همراه است که یک زاویه استرس‌زایی را نسبت به ستون فقرات ایجاد می‌کند. تمرکز اصلی تمرینات این موضوع خواهد بود که زاویه لگن شما نسبت به ستون فقرات خنثی شود؛ مانند اسکولیوز یا انحراف ستون فقرات، باید از انجام حرکاتی که کمر عمیقاً به عقب خم می‌شود خودداری کرد. برای اکثر افراد، بهترین درمان پیشگیری است. ورزش باعث می‌شود ستون فقراتتان انعطاف‌پذیر و عضلات اصلی (هسته) شما قوی بماند و این امر به جلوگیری از شروع وضعیت کمک می‌کند. تمرینات ساده‌ای که می‌توانید برای کمک به وضعیت کمرتان در خانه انجام دهید، شامل موارد زیر می‌باشند:

1-   کشش عضلات خم کننده ی ران (تمرین توماس):

در حالی که باسن شما در لبه ی تخت قرار گرفته، به پشت دراز بکشید و زانوها را مطابق شکل، به سمت سینه بکشید. ابتدا یکی از زانوها را تا حد ممکن به سمت سینه بکشید زانوی دیگر را از لبه ی تخت آویزان کنید تا جایی که در جلوی ران احساس کشش نمایید (به مدت 20 ثانیه) . همین کار را با سمت مقابل انجام دهید. این تمرین را برای هر اندام تحتانی تا 10 مرتبه تکرار نمایید.

2-   کشش عضلات خم کننده ی ران در حالت درازکش به پشت:

بر روی تخت یا میز به پشت دراز بکشید. همان حرکت قبل را انجام دهید با این تفاوت که این بار یکی از پاها از سمت بغل تخت یا میز به سمت پایین آویزان گردد(نه انتها) تا جایی که در جلوی ران احساس کشش نمایید(به مدت 20 ثانیه). همین کار را با سمت مقابل انجام دهید. این تمرین را برای هر اندام تحتانی تا 10 مرتبه تکرار نمایید.

3-   کشش عضلات خم کننده ی ران در حالت ایستا (استاتیک):

مطابق شکل، زانو بزنید. زانو را در حد 90 درجه خم کنید و در صورت نیاز به حمایت بیشتر از صندلی کمک بگیرید. بالاتنه را کاملا صاف نگه دارید و با خم کردن لگن به سمت عقب، قوس کمر را از بین برده و صاف کنید.

با حفظ همین وضعیت وزن خود را به جلو بیندازید تا بر روی عضلات جلوی ران پا (پای سمت راست در شکل زیر) احساس کشش نمایید.

 

4-   کشش عضله ی ایلیوسواس در حالت ایستاده:

مطابق شکل زیر بایستید. لگن را به عقب متمایل کرده و وزن خود را بر روی پای جلویی بیندازید. اگر حرکت را به درستی انجام داده باشید بر روی قسمت جلویی ران  پایی که عقب قرار گرفته، کشش احساس خواهید کرد.

در حین انجام این حرکت، کمر را در حالت طبیعی نگه دارید.

5-   پل زدن با یک پا:

طاق باز بخوابید و یکی از زانوها را خم کنید. ابتدا در حالی که باسن با زمین تماس دارد یکی از پاها را با زانوی راست، بالا آورده و 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس باسن را از زمین جدا کرده و مجددا همان پا را بالا بیاورید و در این وضعیت هم 10 ثانیه بمانید. دقت شود، پا در حدی بالا آورده شود که ران های دو طرف در یک سطح باشند.

6-   تقویت عضلات ناحیه ی باسن:

در حالی که زانوها را خم کرده اید به پشت بخوابید و یکی از پاها را روی دیگری قرار دهید. شکم و باسن خود را منقبض کنید به گونه ای که باسن از روی زمین بلند شده و تنه شما هم محور با پای قرار گرفته بر روی زمین باشد.

به آهستگی به وضعیت سابق برگشته و مجدد این تمرین را تکرار کنید.

 

هشدارها و موارد منع تمرینات

افراد مبتلا به گودی کمر ناشی از پوکی استخوان، اسکولیوز و انحراف شدید، اسپوندیلولیستزیس (لغزش مهره) و اسپوندیلیت آنکیلوزان ممکن است از مزایای درمانی این حرکات و تمرینات بهره ببرند، اما توصیه می‌شود که قبل از شروع یک تمرین یوگا با یک متخصص پزشکی مشورت کنید. اگر ستون فقراتتان دچار پوکی استخوان یا استئوپنی (کاهش تراکم استخوان) شده باشد، حرکاتی که شامل خم شدن زیاد کمر به عقب هستند عمیق مانند حرکت شتر، کمان و چرخ می‌تواند موجب بروز درد و حتی باعث صدمه شوند و باید از آن جلوگیری کرد یا با احتیاط زیاد آن‌ها را انجام داد. همچنین هنگام انجام حرکت خم شدن به جلو، از انجام حرکاتی که باید استخوان‌های نشیمنگاه را بلند کنید، خودداری کنید. اگر از گودی زیاد کمر رنج می‌برید و نوع ورزشی که انجام می‌دهید اشتباه است، ممکن است دچار پارگی دیسک شوید.

کلینیک فیزیوتراپی دانشکده توانبخشی آماده خدمت برای درمان گودی کمر است. جهت نوبت با شماره 77520174 تماس حاصل فرمایید.